당지수(GI)로 당뇨병, 비만, 심장질환을 잡는다

당지수(GI)로 당뇨병, 비만, 심장질환을 잡는다

식생활의 혁명적인 전환! 당지수(GI)로 골라드세요. 

 

 

 

저  자 :   제니 브랜드 밀러 외 ㅣ 강재헌 감수｜김경아 옮김
발행일 :   2005년 12월 20일
가  격 :   12,000  원
책정보 :   신국판변형 ㅣ 288 페이지

음식이 혈당수치에 미치는 영향을 측정한 값, 즉 당지수(GI)에 관한 전반적이고 과학적인 내용을 다룬 《당지수(GI)로 당뇨병, 비만, 심장질환을 잡는다》가 출간되었다. 이 책은 제니 브랜드 밀러 박사를 비롯한 모두 3명의 저자들이 20여 년간의 연구와 임상실험을 통해 밝혀낸 당지수에 관한 올바른 지식과 정보를 명확하고 알기 쉽게 설명하고 있다.
당지수(GI)가 건강에 미치는 영향을 다룬 내용으로는 국내에 처음 소개되는 이 책은 호주 시드니의대 임상연구소에 교환교수로 재직하는 동안 당지수(GI) 개념을 접하고 이를 보급해 온 강재헌 박사가 감수를 맡았다.
‘GI(Glycemic Index)’는 1981년경 캐나다의 토론토 대학에서 데이비드 젠킨스(David Jenkins)와 톰 올레버(Tom Wolever)가 당뇨를 다루는 도구로써, 신체가 얼마나 빨리 50g의 탄수화물을 혈당으로 전환시키는지를 측정하는 방법에 착상하면서 만들어졌다. 이 책의 국내 출간으로 당지수에 대한 알기쉽고 명확한 지식이 널리 보급되어 국민건강이 증진될 것으로 기대하고 있다.

 

전세계 13개 국 300만 독자들의 선택,
지금 세계는 당지수(GI) 열풍!

식품에 당지수(GI)가 표기된 라벨을 부착하는 작업은 호주와 유럽에서는 이미 식품·음료업계를 중심으로 벌써부터 선풍적인 지지를 얻고 있다. 이 책은 전 세계적으로 당뇨병, 비만, 심장질환, 인슐린 저항성 증후군 환자들을 비롯한 많은 사람들에게 획기적인 도움을 주었다. 당지수(GI)가 낮은 식품 위주로 식사를 하면 음식의 양을 줄이거나 특정 음식을 무조건 제한하지 않고도 혈당을 조절할 수 있으며 건강한 사람은 질병을 미리 예방할 수 있기 때문이다.
국내 식품업계도 전 세계적인 움직임과 대중의 요구에 민감하게 반응하고 있으며, GI 마크가 점차 확산되면 각종 성인병을 예방하는 건강지향적 제품의 지표로 활용될 것으로 보인다. 국내에서는 최초로 서울 백병원 임상영양연구소와 (주)네오뉴트라가 공동 설립한 당지수(GI) 테스트 전문기관으로 ‘NGiC(Neonutra Glycemic Index Center)’가 운영되고 있다.
당지수(GI)에 관한 가장 깊이 있는 지식을 축적하고 있는 제니 브랜드 밀러 박사와 오랜 임상실험 경험이 풍부한 공저자들에 의해 쓰였다는 점에서 이 책은 당지수(GI)의 모든 것이라고 할 만하다. 서문에서 저자가 밝혔듯이 이 책의 발간은 사람들의 식생활에 혁명적인 전환을 가져다 주었다. 이후 연구팀에게는 전 세계 독자들로부터 수천 통의 편지가 날아들었으며, 이러한 반응들은 개정판이 나오면서 이 책에 모두 반영되어 당지수(GI)에 관한 최신정보와 같이 실려 있다.
책의 제1부에서는 오늘날 혈당을 올리는 현대식사의 폐단과 왜 탄수화물이 필요한지를 밝히고, 당지수(GI)와 글리세믹 로드(GL)의 개념 설명과 자주 거론되는 질문에 대한 답변을 제공한다. 제2부는 당지수가 낮은 식사를 위한 가이드이다. 당지수가 낮은 식품의 목록과 음식을 만드는 실용적인 팁, 그리고 식사, 간식, 디저트를 위한 요리법을 제공한다. 제3부에서는 체중조절, 당뇨병, 저혈당증, 심장질환, 대사증후군, 아동기의 건강, 최상의 운동효과 등에 대해 당지수가 어떻게 영향을 미치는지를 다룬다. 제4부에서는 150여 가지 식품의 당지수(GI)를 표기한 정리된 요약표와 식품 형태별로 분류한 종합표를 수록하였다. 표에서는 당지수(GI)뿐만 아니라 일반적인 일회섭취분량, 섭취분량당 탄수화물의 양과 글리세믹 로드(GL)를 제공하고 있다.

 

당지수(GI, Glycemic Index)란 무엇인가?

당지수(GI, Glycemic Index)란 섭취한 음식의 탄수화물이 혈당수치에 미치는 영향을 객관적으로 표시한 지수이다. 즉, 특정 식품을 섭취할 경우 탄수화물 50g이 얼마나 빨리 포도당으로 분해, 신체에 흡수되는지와 혈당수치를 높이는 정도를 측정하여 식품에 순위를 매긴 것이다. 기준은 포도당 50g의 당지수〓100이며, 당지수(GI)가 70 이상이면 고GI 식품, 55 이하이면 저GI 식품으로 분류된다. 모든 사람들이 식생활에 당지수(GI)를 적용하는 것은 여러모로 이점이 있다. 이것은 매끼 자연친화적인 방식으로 먹도록 유도한다. 당지수는 실컷 먹으면서 깐깐하게 스스로 식단을 짤 수 있는 마술적인 방법이다.

 

당지수(GI), 왜 중요한가?

과거에는 현미와 잡곡 위주의 식사를 주로 하였으나 현대에 들어와서는 쌀밥과 밀가루 빵, 국수를 위주로 하고 있다. 그 결과 현대인이 섭취하는 탄수화물의 내용은 크게 달라졌으며 비만과 당뇨병, 심장질환 등 질병의 발생이 급증하게 되었다. 당지수(GI)는 이러한 각종 성인병에 밀접한 영향을 미치기 때문에 음식의 열량이나 탄수화물의 총 함량 못지않게 중요하다.
우리가 섭취하는 음식의 탄수화물은 에너지로 사용되기 위해 포도당으로 분해, 혈액에 흡수된다. 식후에 혈당이 높아짐에 따라 췌장에서는 인슐린이 분비되어 혈당수치를 원래대로 조절하게 된다. 그런데 당지수(GI)가 높은 식품일수록 소화속도가 빠르며 혈액으로 방류되는 포도당의 양도 많다. 그러므로 혈당수치는 빠르게, 더 많이 높아지게 되며, 이는 당뇨병·비만 등 각종 성인병을 초래하는 원인이 된다.
한국인의 식단은 밥, 국수 등 곡식의 비율이 높은 탄수화물이 주식을 이룬다. 혈당조절이 필수적인 당뇨병환자나 비만 환자라도 대부분의 음식을 제한하지 않고는 탄수화물 섭취량을 줄이기가 힘들다. 이런 경우 당지수(GI)를 이용한 식사법은 장기적인 전략이 될 수 있다는 점에서 매력적이다. 당지수(GI)가 높은 음식을 당지수(GI)가 낮은 음식과 섞어 먹으면 식사의 평균 당지수(GI)가 낮아지기 때문이다.

 

무엇을 어떻게 먹을 것인가?

당지수(GI)가 높은 음식은 혈당이 빨리 높아지게 하고 체중과다와 비만을 낳는다. 높아진 혈당을 통제하기 위해 과다분비된 인슐린은 포도당을 분해시켜 에너지원으로 공급한 뒤 남는 것은 지방세포의 형태로 근육이나 장기에 저장하기 때문이다. 이는 또한 췌장을 지치게 하고 신체의 인슐린 생성능력을 손상시키며, 당뇨병 환자에게는 고스란히 고혈당을 초래한다. 그리고 인슐린에 대한 반응이 둔해지는 인슐린 저항성 증후군을 비롯한 각종 성인병과 심장질환의 위험이 커진다.
반면 당지수(GI)가 낮은 음식은 소화·흡수되는 속도가 느리며 혈당을 덜 높인다. 혈액으로 조금씩 서서히 흡수된 포도당은 시간을 두고 소비되기 때문에 인슐린 과다분비를 초래하지 않으며 지방으로 저장되지도 않는다.
건강을 위해서는 가급적 당지수(GI)가 낮은 식품을 먹는 것이 바람직하지만, 당지수가 높은 음식을 무조건 피해야 하는 것은 아니다. 매끼 식사에 당지수가 낮은 식품을 한두 가지만 포함시키면 적절한 양으로 조합해서 즐길 수 있다. 좋아하는 음식으로 맛있게, 배부르게 먹는 것이 그동안 계획으로만 가능하던 건강한 식생활을 평생의 습관으로 만들어 줄 것이다.

 

당지수(GI)와 당신의 건강

비만, 과체중
몇 달 뒤에 원래대로 돌아오는 체중감량은 의미가 없으며, 중요한 것은 체지방의 완전한 분해다. 지나친 저탄수화물식으로 인한 체중감소는 사실상 수분과 근육의 손실이며 심각한 영양불균형과 요요현상을 낳는다. 그러나 당지수(GI)가 낮은 음식을 섭취하면 신체가 열량을 얻기 위해 태우는 혼합물에서 탄수화물의 비율은 줄어들고 연소되는 지방의 비율이 높아진다. 또한 소화속도가 느려 포만감이 오래 지속되므로 배고픔 없이 건강과 활력을 유지하면서 체중을 줄일 수 있다. 당지수(GI)를 알면 무엇을 안 먹는 것보다는 어떤 음식을 먹어야 하는가에 초점을 맞출 수 있다.

당뇨병
많은 당뇨환자들은 엄격하게 식사를 제한함에도 혈당수치를 낮추는 데 실패해왔다. 설탕과 같은 단순당은 빠르게 혈당을 높이는 반면 전분은 천천히 소화되고 혈당수치를 적게 높인다고 생각하기 때문이다. 그러나 쌀이나 빵, 감자와 같이 당지수(GI)가 높은 녹말 음식은 매우 빠르게 소화, 흡수된다는 것이 밝혀졌다. 체내의 인슐린이 제대로 작용하지 못해 만성적으로 고혈당이 지속되는 당뇨병 환자들에게 당지수가 높은 음식은 치명적이다. 그러므로 혈당관리를 위한 음식 선택에 있어서 당지수(GI)를 아는 것이 필수적이다.

저혈당증
저혈당증은 혈당수치가 정상치 아래로 급격히 떨어지면서 공복감과 함께 떨리고 땀이 나면서 몽롱해지는 현상이다. 이것은 식후 혈당수치의 상승에 따라 인슐린의 과다분비로 일어나는 결과이기 때문에, 당지수(GI)가 높은 식품을 섭취해 혈당을 급격히 증가시킬 필요가 있다. 또한 평소에 식사법을 당지수(GI)가 낮은 음식 위주로 개선하면 안정적인 혈당수치를 유지하고 인슐린 분비를 조절함으로써 갑작스런 저혈당증을 예방할 수 있다.

심장질환과 인슐린 저항성 증후군
인슐린 저항성 증후군(대사증후군)은 우리 몸이 인슐린에 대해 둔감한 상태를 말한다. 기관과 조직이 반응을 보이지 않음에 따라 신체는 더 많은 양의 인슐린을 분비하게 된다. 심장질환의 발병위험과 관련해서 이것은 콜레스테롤만큼이나 중요하다. 높은 인슐린 수치는 혈액덩어리를 형성하고 혈류를 감소시키기 때문이다. 여기서 초래되는 고혈압, 당뇨병과 내당능장애, 고콜레스테롤혈증, 복부비만 등의 성인병은, 주로 동맥경화증으로 귀결되어 혈류가 감소되고 심장발작을 초래하는 원인이 된다.
당지수(GI)가 낮은 식사는 심장질환의 예방과 관리에 다음과 같은 효과를 갖는다. 첫째, 체중감소에 도움이 된다. 둘째, 혈당수치를 줄임으로써 동맥내벽의 탄력성을 개선하고 혈류를 향상시킨다. 셋째, 심장질환의 위험이 큰 사람들의 인슐린 감수성을 향상시킨다. 넷째, 혈액지방을 응고시키는 요인들을 개선한다. 즉 혈액의 HDL 콜레스테롤 수치는 높아지고 중성지방은 감소한다.

아이들의 건강
운동량이 부족하고 인스턴트 식품이 넘치는 환경에서 아동 비만이 증가하고 있다. 체중과다로 인한 높은 인슐린 수치는 아이가 성장한 후에 성인병으로 진행되는 경우가 많다. 그러므로 당지수(GI)가 낮은 음식으로 혈당과 인슐린을 조절할 필요가 있다. 당지수(GI)가 낮은 음식은 미량영양소가 높고 매우 적은 양의 포화지방을 함유하고 있어 성장기 아동에게 유익할 뿐만 아니라, 소화 속도가 느리고 포만감이 지속되기 때문에 과식을 막는 효과가 있다.

최상의 운동효과
운동을 위한 식사는 기본적으로 고 탄수화물식이어야 하지만, 때에 따라 필요로 하는 종류가 다르다. 격렬하게 운동할 때 근육은 글리코겐과 포도당으로부터 에너지를 얻으며, 2∼3시간이 지나면 글리코겐 저장소는 완전히 고갈되고 혈당수치는 바닥으로 떨어진다. 그러므로 지구력의 증가를 위해서는 운동 전에 당지수(GI)가 낮은 음식을 섭취함으로써 운동하는 시간동안 혈당과 인슐린을 적절한 수치로 유지할 필요가 있다. 반면 마라톤, 등산, 사이클링 등 격렬한 운동 도중에 탄수화물 보충으로 즉시 필요한 에너지를 공급받고자 하거나, 운동 직후에 빨리 글리코겐을 합성해 근육의 피로를 풀어주기 위해서는 당지수(GI)가 높은 음식을 섭취해야 한다.

<목차>

추천의 글
서문
탄수화물에 대한 10가지 오해

제1부 당지수(GI)란 무엇인가

1장 당신의 식사법, 무엇이 잘못되었는가?
석기시대의 식사법
농경의 진화
현대 식사는 무엇이 잘못되었는가?
지방에 대한 그릇된 상식
균형식이란 무엇인가?

2장 왜 탄수화물이 꼭 필요한가?
자연적 1차 연료
탄수화물의 급원
탄수화물의 소화과정
두뇌 식품
얼마만큼의 탄수화물이 필요한가
탄수화물과 지방의 상관관계
단순당과 복합당
탄수화물의 특성 : 당지수(GI)
탄수화물 바르게 먹기
탄수화물 식사법의 올바른 종류

3장 당지수(GI)에 관한 모든 것
당지수(GI)는 소화율을 측정한 것이다
당지수(GI)가 왜 중요한가
당지수(GI)를 실제 식사에 적용할 수 있는가
글리세믹 로드(Glycemic Load)란
식품의 당지수(GI)를 결정하는 것
전분 젤라틴화 효과가 당지수(GI)에 미치는 영향
입자 크기가 당지수(GI)에 미치는 영향
아밀로스와 아밀로펙틴이 당지수(GI)에 미치는 영향
설탕이 당지수(GI)에 미치는 영향
식이섬유소가 당지수(GI)에 미치는 영향
산도가 당지수(GI)에 미치는 영향

4장 궁금한 질문과 답변 33가지

제2부 저GI 식사는 이렇게 한다

5장 간편한 저GI 음식
저GI 식사를 위한 2가지 간단한 방법
식사, 메뉴, 조리법에서의 당지수(GI) 계산법
식사법을 바꾸는 똑똑한 방법
당지수(GI)를 일상생할에 구체적으로 적용하라
저GI 아침식사의 예
맛있게 저GI 아침식사를 하는 아이디어
저GI 점심식사로 다시 기운내기
가볍고 상쾌하게 저GI 점심을 먹는 아이디어
저GI 저녁식사 : 최고의 것으로 고르기
짧은 시간에 만들 수 있는 저GI 저녁식사
디저트 : 저GI로 마무리하기
빠르고 쉽게 만드는 저GI 디저트
간식 : 식사 사이 유지하기

6장 가까이 있는 저GI 식품들
자주 먹는 저GI 식품들
아래 소개하는 저GI 식품을 잘 활용하라

7장 다양한 조리법
조리법에 들어가기 전에
아침 식사
가벼운 식사
주 식사
디저트
간식

제3부 당지수(GI)와 당신의 건강

8장 당지수(GI)와 체중조절
왜 과체중이 문제가 되는가
왜 사람들은 과체중이 되는가
운동의 필요성
어떤 음식이 체중에 영향을 주는가
당지수(GI)는 어떤 도움을 주는가
체중을 줄이기 위한 4가지 팁
저GI 식단계획

9장 당지수(GI)와 당뇨병
당뇨병이란 무엇인가
당뇨병을 발생시키는 여러 원인들
당뇨병 치료에 왕도는 없다
당지수(GI)와 간식
저혈당증 : 저GI 규칙의 예외
당뇨 합병증
마지막 충고 한마디!

10장 당지수(GI)와 저혈당증
저혈당증 치료

11장 당지수(GI)와 심장질환
인슐린 저항성 증후군
왜 사람들은 심장병을 앓는가
심장질환의 위험 요인들
심장질환 치료와 이차적인 예방
심장질환의 근본적인 예방
당지수(GI)와 심장질환
당지수(GI)와 인슐린 저항성

12장 당지수(GI)와 어린이
당지수(GI)가 어떻게 도움을 주는가
아동기를 위한 식사법 지침
아이들의 식단에 저GI 음식 적용하기
최고의 탄수화물 선택
설탕의 역할
아이의 식사법에서 설탕의 적당 섭취량은
인공적으로 달게 한 제품들
설탕은 아이들의 행동에 어떤 영향을 주는가
아이의 식사법에서 지방은 어떠한가

13장 당지수(GI)와 최상의 운동효과
왜 당지수(GI)가 운동효과와 관련 있을까
고탄수화물 식사법은 최상의 운동효과를 위해 필수
저GI 음식 : 경기 전
고GI 음식 : 경기 도중과 경기 후
식사 훈련과 탄수화물의 양
고탄수화물 식사법을 어떻게 선택할 것인가

제4부 당지수(GI) 표

표의 사용법
글리세믹 로드(Glycemic Load)라는 단어에 대해
감사의 말씀
당지수(GI) 요약표
당지수(GI) 종합표
▶ NGIC 소개 _ 국내 최초의 GI 테스트 전문기관 
 

 

저자

제니 브랜드 밀러 Jennie Brand-Miller
시드니 대학의 분자 미생물 생명과학대학 영양학과 영양학 교수이자 호주영양학회의 회장이다. 시드니 대학에서 24년간 영양학 강의를 하고 있으며, 최근에는 12명의 과학자들로 이루어진 연구진을 이끌고 있다. 영양과 혈당 관리에 대한 새로운 접근법과 관련, 활발한 활동으로 최근 클루니스 로스 국립과학기술상(Clunies Ross National Science and Technology Medal)을 수상했다.

케이 포스터 파웰 Kaye Foster-Powell
당뇨 관리에 경험이 풍부한 공인 임상 영양학자이다. 시드니 대학에서 영양과 식사로 이학학사 취득 후, 식품의 GI와 실용적인 적용법에 대한 연구를 15년간 이끌어왔다. 최근에는 웬트워스 지역 당뇨병 서비스(Wentworth Area Diabetes Servies)의 영양학자로서 GI의 모든 측면에 대한 컨설팅을 제공하고 있다.

스티븐 콜라지우리 Stephen Colagiuri
뉴 사우스 웨일즈의 랜드윅에 있는 프린스 오브 웨일즈 병원(Prince of Wales Hospital)의 당뇨센터 소장 및 내분비, 신진대사와 당뇨 분과장을 맡고 있다. 1970년 시드니 대학을 졸업했으며, 1977년 호주 의사 면허를 취득, 뉴 사우스 웨일즈 대학에서 교수로 재직중이다. 당뇨병 환자의 식사에서의 탄수화물의 중요성에 관한 100여 편의 과학 논문을 발표했다.

 

이들의 공저로는 《The New Glucose Revolution : Losing Weight Pocket Guide》, 《The New Glucose Revolution : People with Diabetes Pocket Guide》, 《The New Glucose Revolution : Sugar Pocket Guide》, 《The New Glucose Revolution : Peak Performance Pocket Guide》 등이 있다.

 

 

GI 수치가 낮은 풍부한 영양이 듬뿍 들어있는 저칼로리 식품인 허벌라이프 뉴트리셔널 쉐이크 믹스 포뮬라1을 섭취하십시오. 당신의 비만, 당뇨, 심혈관 질환을 예방하고 호전하는 데 많은 도움을 드릴 것입니다. 포뮬라1에는 하루에 필요한 44가지의 영양소와 식물성 분리대두단백 그리고 90kcal의 저칼로리 식품이며, GI지수 28로 굉장히 낮은 것으로 측정되었습니다. (토마토 GI 수치 29) 실제로 임상실험에서 비만이나 당뇨환자, 심혈관 질환을 앓고 있는 환자들에게 도움을 준다는 결과가 나왔습니다. 맛도 4가지 맛으로 다양하며 간단하게 남녀노소 누구나 한 끼 식사로 드실 수 있는 건강식품입니다. 뉴트리셔널 쉐이크믹스 포뮬라1이 어떤 제품인지 궁금하시면 O5O5.8O8.O8O4로 문의주세요.^^ 건강챙기러 바로가기 → www.thindiet.net