성인과 노인을 위한 식생활 지침

성인과 노인을 위한 식생활 지침

● 여러 가지 채소와 다양한 제철과일을 매일 먹습니다. 채소 및 과일류에는 비타민과 무기질, 식이섬유소가 풍부하게 포함되어 있습니다. 제철에 나는 채소와 과일류는 비닐하우스 등에서 재배되는 것에 비해 영양소의 조성도 우수하며 가격도 저렴합니다. 채소와 과일류는 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병 및 각종 암 등에 예방 효과가 있는 성분들을 다량 함유하고 있습니다. 성인의 경우 하루에 채소류는 7회, 과일류는 2-3회 정도 섭취하는 것이 적당합니다. (건강식단의 식품구성탑 참조) ● 우유, 요구르트, 치즈 등 우유 제품을 간식으로 먹습니다. 칼슘은 우리나라 사람에게 부족한 영양소 중의 하나입니다. 체내에 존재하는 칼슘의 99% 이상이 뼈와 치아의 구성원소로 존재합니다 칼슘의 주요급원 식품은 우유, 요구르트, 치즈 등의 유제품과 멸치 등의 뼈째 먹는 생선류, 김, 미역 등의 해조류와 녹색 채소류, 콩 및 콩제품 등입니다. 유당불내증인 경우 락토오즈가 들어있지 않은 우유(락토우유)나 치즈, 요구르트 등으로 먹도록 합니다. 성인의 경우 1일 1회 정도 우유 및 유제품을 섭취하도록 합니다. ● 고기는 기름을 떼어 내고 먹고, 튀기거나 볶은 음식을 적게 먹습니다. 육류의 지방에는 포화지방산과 콜레스테롤 함량이 많아 다량 섭취 시 심혈관계 질환이나 특정 암의 발생율이 증가될 수 있습니다. 삼겹살, 갈비, 닭껍질이나 베이컨, 런천미트 등의 육가공품, 튀기거나 볶은 음식에는 지방 함량이 많아 과잉영양이 될 가능성이 높습니다. 지방 함량이 많은 육류와 육가공품, 튀김류의 섭취를 줄입시다. 육류의 지방은 떼어 내고 살코기 부분만을 먹도록 합니다. ● 등푸른 생선을 자주 먹습니다. 등푸른 생선에는 DHA 같은 오메가-3 지방산이 다량 함유되어 있어 관상동맥질 환의 예방에 효과적입니다. 오메가-3 지방산은 신경조직에 농축되며, 특히 뇌, 눈의 망막, 정자, 성선 등의 주요 구성성분이 됩니다. 오메가-3 지방산은 참기름, 들기름 등의 식물성 기름과 고등어, 꽁치, 참치 등의 등푸른 생선에 많이 포함되어 있습니다. 일주일에 1회 이상 등푸른 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. ● 장아찌, 젓갈 같은 짠 음식을 적게 먹습니다. 나트륨은 수분과 혈압조절에 관여합니다. 젓갈, 장아찌, 김치 등의 염장식품 섭취를 줄입니다. 치즈, 베이컨, 햄, 소시지, 통조림, 라면 등의 가공식품, 인스턴트 식품 등을 적게 먹습니다. ● 음식을 만들거나 먹을 때 소금이나 간장을 적게 사용합니다. 음식을 만들 때 소금이나 된장, 간장, 고추장 등을 적게 사용합니다. 후추, 고추, 마늘, 생강, 양파, 카레가루 등을 사용하여 싱거운 맛에 변화를 주어 조리합니다. 신맛과 단맛(설탕, 식초, 레몬즙)을 이용하여 소금을 많이 넣지 않아도 먹을 수 있도록 조리합니다. 화학조미료, 베이킹파우더가 많이 들어간 식품, 소금을 넣고 조리한 곡류, 소금, 베이킹파우더·소다를 넣고 만든 빵이나 과자, 버터, 마가린, 마요네즈 등의 가공품을 적게 사용합니다. ● 국과 찌개의 국물을 적게 먹습니다. 국과 찌개의 섭취량을 줄이도록 합니다. 국과 찌개 조리 시에 간은 싱겁게 하도록 합니다. ● 운동은 1회 30분 이상, 1주 3～4회 이상 실천합니다. 근력을 키우고 유연성을 높이는 운동을 선택합니다. 1회 30분 정도씩, 1주 3～4회 이상 규칙적으로 운동합니다. 운동종목 선정 시에는 개인의 흥미에 따라 선택하여 지속력이 있도록 계획합니다. ● 생활 속에서의 신체 활동을 늘립니다. 일상생활 속에서 걷기, 계단 오르기, 스트레칭 등으로 활발하게 몸을 움직이는 것도 중요합니다. ● 단 음식과 단 음료를 제한합니다. 평소 식생활에서 에너지 함량이 높은 단 음식을 제한합니다. 과즙음료나 청량음료 등의 단 음료의 섭취를 줄입니다. 단 음료나 단 음식을 통해 섭취한 열량을 소비하기 위해서는 많은 시간 운동을 실시해야 합니다. ● 건강 체중을 유지합니다. 활동량을 늘리고 알맞게 섭취하여 적절한 체중을 유지하는 것은 건강유지를 위한 기본입니다. ● 되도록 음주를 피합니다. 술자리의 횟수를 줄입니다. 알코올은 1g 당 7kcal의 에너지를 내지만 다른 영양소는 없어 과음을 하면 영양불균형이 되기 쉽습니다. 미량영양소의 흡수율이 저하됩니다. 과음이 지속되면 지방간, 간경화 등이 유발될 수 있습니다. ● 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔 이내로 제한합니다. 여성의 경우 남성에 비해 생리적으로 알코올 분해효소가 적습니다. 여성이 남성에 비해 상대적으로 술로 인한 위험이 더 큽니다. 여성의 경우 음주량을 남성의 절반 정도로 제한하도록 합니다. 하루 적정 음주량은 술의 종류에 무관하게 남자는 2잔, 여자는 1잔 이내입니다. ● 임신부나 청소년은 절대 술을 마시지 않습니다. 임신 중 음주는 태아의 출생 전·후 성장부진, 신경계 이상, 행동장애, 지능장애등의 위험을 증가시킵니다. 사산, 기형아의 출산 위험이 증가합니다. 생리통, 월경불순, 무월경, 조기폐경 등이 나타날 수 있습니다. 술은 사고 발생 가능성을 높입니다. 간질환, 소화기계 질환, 심혈관계 질환, 암의 발생 위험을 높입니다. ● 아침을 거르지 않습니다. 아침을 거를 경우 두뇌회전에 필요한 포도당이 원활하게 공급되지 못하므로 오전 내내 집중력과 사고력이 떨어지게 됩니다. 아침을 거를 경우 점심에 과식이나 폭식하기 쉬우며 이는 비만의 원인 중 하나가 될 수 있습니다. ● 저녁식사는 가족과 함께 즐겁게 합니다. 규칙적인 세끼 식사를 통해 필요한 영양소를 적절하게 섭취하는 것은 건강을 유지하고 활기찬 생활을 위해 꼭 필요합니다. 가족과 함께 저녁식사를 함으로써 가족애를 돈독하게 하고 심신의 에너지를 충전하도록 합니다. ● 음식은 먹을 만큼 만들거나 주문합니다. 음식 낭비를 방지하기 위해 가정에서는 먹을 만큼 식품을 구매하여 음식을 만들도록 합니다. 외식 시에는 먹을 만큼만 주문합니다. 외식·급식업소에서도 고객에게 적정한 1인 분량을 제공하도록 합니다. 가정이나 업체 모두 음식물 쓰레기를 최소화할 수 있도록 노력해야 합니다. ● 남은 음식은 바로 냉장보관하고, 오래 두지 않습니다. 가정과 외식ㆍ급식업소에서의 식품위생관리를 위해서는 적절한 세척과 소독,분리 보관(채소와 육류ㆍ생선 등, 날 것과 익힌 것), 충분한 가열조리, 냉장 혹은 냉동보관 등이 필요합니다. 되도록 음식은 조리하거나 구입한 즉시 섭취합니다. 남은 음식은 바로 냉장보관하고 먹기 직전에 다시 한번 가열해서 먹도록 합니다. 한국의 전통적인 상차림은 밥을 주식으로 하고, 국이나 찌개와 함께 다양한 식품을 활용한 반찬과 김치, 젓갈 같은 발효식품으로 이루어집니다. 전통적인 우리의 식습관은 채소와 곡류 위주의 섭취가 일반적입니다. 우리 음식에는 튀기거나 볶는 조리법보다는 찌기나 굽기, 삶기나 데치기 등 기름을 적게 사용하는 조리법이 많습니다. 우리음식에는 다양한 채소류, 콩류, 해조류 등을 활용하므로 지방 함량이 낮고, 섬유소가 풍부합니다. 가정에서의 육류, 햄ㆍ소시지 등의 가공식품의 섭취와 인스턴트 식품, 패스트 푸드의 섭취를 줄이도록 합시다. 전통적인 식생활을 지켜나갈 때 우리의 건강도 지킬 수 있습니다.