체중감소를 위한 식생활 관리

체중감소를 위한 식생활 관리

모유 수유 ㆍ 모유를 먹이면 500-1000 kcal 정도의 열량이 매일 추가로 소모되며 이 열량은 주로 산모의 허벅지와 엉덩이에 축적되어 있던 지방을 분해하여 사용한다. 게다가 모유를 먹이면 유두에 자극이 가면서 자궁이 수축되어 복부 근력의 탄력이 회복된다. 모유 수유는 최소한 6개월은 먹여야 한다. 적절한 식사요법 ㆍ 성인 여성의 하루 열량 권장량은 2000kcal 내외이다. 수유부는 그것보다 조금 많은 2300kcal 정도이다. ㆍ 다양한 식품을 골고루 섭취한다. 특히 산후 다이어트를 할 경우는 건강을 생각해서 반드시 균형잡힌 영양식을 해야한다. ㆍ 식사량이 많은 분은 열량이 낮은 녹황색 채소, 해조류, 현미밥 등을 자주 섭취한다. ㆍ 열량 섭취를 적절하게 하여 과량의 열량 섭취가 되지 않도록 한다. ㆍ 지나친 다이어트는 어지럼증, 무기력증, 기립성 저혈압, 변비, 월경불순, 빈혈, 두통, 신경과민, 불안, 무감각증의 부작용이 있으니 서서히 무리하지 않게 해 야 한다. ㆍ 다이어트를 할 경우는 특히 칼슘, 철분과 비타민 부족이 생기기 쉬우므로 필요시 이들이 풍부한 식품을 자주 섭취한다.(우유, 달걀, 녹황색 야채, 콩이나 두부, 해초류 등) ㆍ 외식과 간식은 살찌는 주범! 똑똑한 선택을 한다. ㆍ 기름진 것, 단것, 과자, 스낵, 패스트푸드는 피하고, 유제품, 야채, 과일을 적정량 먹는다. 식행동 관리 목표는 구체적으로 무작정 살을 빼겠다고 생각해서는 다이어트에 성공할 수 없다. 임신 전 체중을 기준으로 기간과 목표 감량을 설정한다. 체중 감량과 함께 운동 계획도 세워야 한다. 운동의 효과는 지방의 감소와 더불어 근육이 생기므로 탄력있는 몸매를 만들어 준다. 예) 체중감량 목표: 4주에 2kg (3개월에 6kg) 식사요법 : 1일 열량 500kcal 감량하면 됨(혹은 목표체중×20-30kcal). 운동량: 저녁 9-10시 걷기 1시간(250kcal 소모) 기간은 넉넉하게 기간은 3개월 이상 6개월 정도로 넉넉하게 잡는다. 다이어트 기간을 짧게 잡으면 억지로 굶거나 무리하게 운동을 해 건강을 해치기 쉽다. 특히 출산 후 1달은 몸을 회복하는 시기이므로 이 때는 균형있는 영양을 적정량 섭취하고, 산욕기가 끝난 다음에도 본격적인 다이어트는 적어도 6개월이 지난 후 고려하는 것이 좋다. 출산 후 6개월이 경과하기 전까지는 과량의 열량 섭취가 되지 않도록 주의하며, 활동량이 많아지도록 하여 체중을 관리한다. 생활속에서 체중관리 - 생활 습관을 바르게 특별한 다이어트식을 찾기보다는 골고루 다양하게 먹되, 조금씩 먹는 방법이 가장 건강에도 좋고 경제적이다. 운동 또한 특별 관리를 받는 경우도 있지만, 생활 속에서 걷기나 스트레칭, 몸 움직이기를 꾸준히 하는 것이 더욱 효과적이다. 달고 기름진 음식을 좋아했다면 그리고 외식을 좋아했다면 습관을 하나씩이라도 바꾸어 나가자. 작은 습관이 예쁜 몸매와 건강을 만든다. 꼭 지켜야할 것으로 행동 지침으로 꼭 지켜야 할 다이어트 행동을 몇 가지 적어 눈에 잘 띄는 곳에 붙여 둔다. 이 때 규칙은 잘 지킬수 있는 5가지를 넘지 않는 것이 좋다. 예) ㆍ 저녁식사 이후로 아무것도 먹지 않는다(저녁식사는 7시 이전으로). ㆍ 식사는 소량으로 3끼 규칙적으로 한다. ㆍ 간식은 우유와 과일로 먹는다. ㆍ 생활 속에서 활동량을 늘린다(걷거나 계단을 이용한다). ㆍ 외식은 1주일에 2회 이하로 한다.